Lemak dan Minyak Terbaik

Makan yang kita konsumsi sehari-hari rasanya tidak lepas dari kandungan lemak dan minyak. Padahal sering sekali diulas bahwa kita harus membatasi lemak dan minyak. Sebenarnya seberapa pentingkah minyak dan lemak untuk tubuh kita? Dan bagaimana cara mengkonsumsi minyak dan lemak secara sehat? Kali ini kita akan membahasnya satu-persatu.

Tubuh kita tidak dapat menghasilkan beberapa asam lemak penting. Jadi kita bisa memperolehnya dari minyak biji sayuran. Tubuh hanya memerlukan asam lemak tersebut dalam jumlah yang sangat sedikit. Asam lemak dapat dengan mudah kita peroleh dalam makanan rendah lemak. Lemak yang penting ini tidak terdapat di dalam minyak sayur yang telah sepenuhnya dihidrogenasi. 

Mengurangi lemak, khususnya lemak jenuh sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan tubuh kita. Resiko paling sederhana jika kelebihan lemak jenuh adalah obesitas. Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangi konsumsi lemak:

·         Hindari makanan yang tinggi lemak, khususnyalemak hewani, dan kurangi hidangan penutup serta saus yang banyak mengandung krim.

·         Hindari kudapan yang tinggi lemak, misalnya keripik,kudapan yang digoreng dengan banyak minyak kacang asin dan cokelat.

·         Pilih daging tanpa lemak dan daging unggas tanpa kulit.

·         Gunakan lemak tak jenuh untuk mengganti lemak jenuh, tetapi konsumsi secukupnya.

·         Kurangi jumlah minyak atau lemak pada masakan dan pilih lemak tak jenuh tunggal jika memungkinkan (minyak zaitun).

·         Pilih produk susu rendah lemak untuk memperolehkalsium tanpa lemak jenuh yang berlebihan.

·         Cari label pada margarin yang menunjukkan asam lemak cis fatty acid, hindari lemak trans.

Dengan sedikit perubahan pada pola makan bisa membuat kita mengurangi konsumsi lemak dan beralih pada lemak jenuh dan tunggal. Berikut ini beberapa cara mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh:

·         Gunakan kacang atau alpukat cincang utuk mengganti saus dengan krim pada salad daun-daunan.

·         Bereksperimen dengan spray minyak atau air. Misalnya pada stik daging tanpa lemak, tambahkan sayuran yang dikukus sebentar dan sebutir kentang untuk makan malam yang sehat.

·         Celupkan bruschetta ke dalam minyak zaitun yang dicampur bawang putih bukan metega.

Berikut ini beberapa jenis lemak, asal dan sumbernya:

Jenis Lemak dan Minyak	Asal	Sumber
Jenuh	Terutama berasal dari hewan, tetapi bisa juga berasal dari minyak kelapadan minyak sawit, cenderung padat/beku saat suhu kamar.	Metega, lemak, keju, lemak daging
Tak jenuh	Terutama berasal dari sayuran, cenderung pahit pada suhu kamar	Minyak ikan, alpukat, kacang-kacangan, biji lobak, bunga matahari, minyak jagung
Tak jenuh tunggal	Ditemukan pada ika dan beberapa kacang-kacangan serta biji-bijian	Minyak zaitun
Terhidrogenasi Ada dalam dua bentuk lemak cis dan lemak trans	Dihasilkan dari proses kimiawi yang membuat minyak cair menjadi padat, perubahan struktur kimiawi tersebut adapat mempengaruhi reaksi terhadap tubuh	Digunakan dalam minyak olahan, termasuk margarin, biskuit, cake dan pastry